HEALTH AND WELLNESS

Crunch: come fare gli addominali senza dolore al collo o mal di schiena

Crunch: come fare gli addominali senza dolore al collo o mal di schiena

Uno degli esercizi per gli addominali più popolari, anche se non per forza più funzionali, che vengono eseguiti in palestra è sicuramente il crunch a terra.

Per intenderci stiamo parlando dell’esercizio addominale per antonomasia, quello che ti viene subito in mente quando pensi al sudore e alla fatica, quello che ti fanno fare per primo in palestra o a scuola.

Forse non sai che quando ti trovi ad eseguire questo classico esercizio per gli addominali puoi essere vittima di alcuni problemi, i più frequenti dei quali sono sicuramente il dolore al collo e il mal di schiena.

Non demordere però, leggendo questo articolo fino in fondo riuscirai ad andare avanti con i tuoi allenamenti per la pancia piatta senza problemi (fatica a parte).

Come si esegue correttamente un crunch addominale?

Ti sarà sicuramente capitato di fare dei crunches durante i tuoi allenamenti in palestra, a casa, a scuola, sono pronto a metterci la mano sul fuoco.

La domanda che però voglio farti è: sei sicuro di averli fattio nel modo corretto?

Vediamo assieme come le istruzioni fondamentali per eseguire un crunch perfetto anche da soli.La posizione di partenza:

  • Supino (pancia in su)
  • Ginocchia piegate
  • Piante dei piedi ben aderenti al suolo
  • Mani tenute, in ordine di difficoltà, lungo i fianchi, incrociate sul petto, alle tempie, dietro la testa

L’esecuzione:

  • Fletti la colonna al massimo di 30 gradi dallo staccamento delle scapole
  • Espira bene salendo
  • Inspira bene scendendo
  • Impiega 1 secondo per salire, 2 o 3 per scendere

Fin qui sembra tutto abbastanza semplice, attenzione però a non fare i più classici errori!

Gli errori più dannosi e più facili da commettere

Per quanto sia un esercizio molto utilizzato (anche se non il più importante per gli addominali), spesso e volentieri viene eseguito in modo errato, finendo di conseguenza per:

  • Avere il torcicollo
  • Faticare a rialzarsi per il mal di schiena (lombalgia)
  • Allenare altri muscoli non addominali (come l’ileo-psoas)
  • Sprecare tanta fatica per un risultato mediocre
  • Dire addio definitivamente alla tartaruga

Gli errori più facili che puoi commettere (e in alcuni casi anche pericolosi) in genere sono:

  • Tieni i piedi bloccati a una spalliera o da un’altra persona
  • Non alzarli da terra o muoverli durante l’esecuzione addominale
  • Fletti troppo la schiena, staccando di fatto fino alla zona lombare attivando i flessori delle anche (sit-up)
  • Muovi il tratto cervicale cambiando la distanza mento sterno
  • Li esegui con troppo slancio sforzando la schiena
  • Ne fai troppi trascurando la postura e gli esercizi complementari
  • Trazioni il collo con mani e braccia

Se commetti uno o più di questi errori rischi di soffrire di lombalgia, cervicalgia e altre problematiche posturali.

Consigli sempre utili

Finisco questo utile articolo con alcuni consigli utili per eseguire dei crunches perfetti e avere una pancia piatta senza dolori:

  • Espira bene fuori l’aria salendo per attivare anche gli addominali profondi (trasverso dell’addome) evitando fastidiose apnee
  • Meglio farne pochi, ma buoni che tanti sbagliati
  • Esegui il crunch lentamente, appoggiando bene la schiena tra un esercizio e l’altro, senza slanci in su e senza scendere a sacco di patate
  • Puoi attivare gli obliqui torcendo il busto in fase di contrazione
  • Fissa un punto con lo sguardo sul soffitto, ridurrà le tensioni al collo
  • Mantieni una distanza fissa tra mento e sterno (immagina di avere una mela) durante tutto l’esercizio

Come faccio sempre durante i miei corsi Postural Trainer, consiglio anche a te di non concentrarti troppo sui crunches, ma di completare la tua scheda con esercizi che impediscano un’eccessiva retrazione del retto addominale (non vorrai mica la gobba?).

Questo può essere fatto lavorando con la postura, con diverse tipologie di stretching e con esercizi ragionati sugli antagonisti degli addominali.

Inoltre considera nel tuo piano di allenamento per i muscoli addominali anche altri esercizi molto funzionali come il plank per citarne uno che apprezzo molto anche parlando di Core Stability.

Squat: come farli bene per tonificare gambe, glutei e molto altro

Squat: come farli bene per tonificare gambe, glutei e molto altro

Lo squat è un esercizio molto popolare, inserito praticamente in tutte le schede di allenamento nella quasi totalità delle palestre.

 

Questo perchè oggettivamente permette di tonificare molti muscoli fondamentali del nostro corpo in maniera funzionale e, quando eseguito correttamente, anche sicura.

Non a caso lo squat viene scelto come esercizio basilare da tantissimi personal trainer nel fitness, ma anche da fisioterapisti nella riabilitazione (e nella valutazione) di molte patologie sia ortopediche che neurologiche.

Perché dovreste fare gli squat?

I motivi per cui consiglio lo squat come esercizio sia da laureato in scienze motorie (preparatore atletio e personal trainer), sia da fisioterapista sono moltissimi, ma vedrò di elencarvi i principali in modo semplice e chiaro:

  • è un esercizio funzionale e completo
  • è un esercizio perfetto per tonificare glutei e gambe
  • ma permette anche di allenare altri muscoli molto importanti
  • viene svolto in catena cinetica chiusa
  • è uno strumento imprescindibile di valutazione di molte funzionalità fisiche
  • se svolto bene è un esercizio molto sicuro

Questi sono solo alcune delle motivazioni che dovrebbero spingerti a inserire lo squat nel tuo piano di allenamento o di riabilitazione, le altre sono più tecniche e riguardano ambiti più specifici dell’anatomia e della biomeccanica.

Che muscoli lavorano?

Molti di voi staranno leggendo questo, spero interessante articolo più per un ambito fitness ed estetico che riabilitativo: in entrambi i casi sapere quali muscoli lavorano durante uno squat fatto come si deve è molto importante.

Sicuramente i principali attori che entrano in scena durante uno squat sono i quadricipiti e i glutei, quindi via libera a gambe e sedere sodi.

Entrando più nello specifico abbiamo principalmente l’attivazione a livello della coscia di:

  • Quadricipiti (retto anteriore, vasto laterale, intermedio e mediale)
  • Bicipite femorale
  • Semimembranoso
  • Semitendinoso

A livello della gamba di:

  • Soleo
  • Gastrocnemio

A livello dell’anca di:

  • Grande gluteo
  • Medio gluteo
  • Piccolo gluteo

A livello del tronco:

Durante l’esecuzione del vostro squat perfetto oltre a questi già tanti muscoli abbiamo la coattivazione di molti altri, comunque importanti, come gli adduttori o il piriforme, ma anche di quelli che garantiscono la core stability (stabilità del tronco) come il già citato trasverso dell’addome e il diaframma.

L’alto numero di muscoli coinvolti durante questo esercizio dovrebbe già bastare a far rientrare lo squat tra i migliori esercizi che potreste fare, ma attenzione: come per ogni esercizio, se eseguito male può creare non pochi problemi.

Come eseguire uno squat perfetto

Eseguire uno squat perfetto è possibile, ma come per tutti gli esercizi (come ad esempio il plank o i crunches) è fondamentale farlo bene, senza errori che potrebbero creare diversi problemi articolari e muscolari.

Iniziamo dalla posizione corretta di partenza:

  • In piedi con ginocchia estese (attenzione a non iperestendere il ginocchio)
  • Piedi larghi come la distanza delle anche
  • Peso sul retro-meso piede (per semplicità sui talloni)
  • Punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno
  • Testa e cervicale con lo sguardo rivolto verso l’avanti
  • Spalle addotte

Se avete il bilancere:

  • Appoggiatelo all’altezza delle spine delle scapole, sempre sotto a C7 e mai sulle vertebre cervicali (per evitare dolori cervicali)
  • Tenete le mani prone e il palmo verso l’alto e avanti
  • Impugnate il bilancere con le mani un po’ più larghe delle spalle (da valutare di persona in persona)
  • Bilancere ovviamente in equilibrio tra destra e sinistra

Esecuzione del movimento:

  • Prima di tutto contrarre gli addominali per stabilizzare il tronco
  • Mantenere le curve fisiologiche normali con le scapole addotte e depresse per tutto il movimento
  • Piegare le ginocchia in modo controllato e lentamente, assieme a caviglie e anche
  • Proseguire fino a quando i glutei non si trovano all’altezza delle ginocchia, con le coscie parallele al pavimento
  • Durante tutto il movimento le ginocchia non devono superare la punta dei piedi e il peso deve rimanere sul retropiede
  • Attenzione a tenere il bacino in leggera anteversione e a non perderlo in retroversione (immaginate di andare a sedervi su una sedia)
  • La testa deve guardare sempre in avanti o al massimo leggermente in alto evitando però l’iperestensione
  • Il ritorno alla posizione di partenza dovrebbe essere più rapido della discesa

    Gli errori più comuni da evitare assolutamente

    Tengo a precisare subito che, anche se parliamo di fitness, senza un personal trainer esperto, possibilmente laureato in scienze motorie, risulta difficile correggersi da soli, specialmente per quanto riguarda la schiena.

    Le problematiche più comuni, insieme ai dolori alle ginocchia, (fate molta attenzione se avete avuto lesione di LCA) riguardano infatti la zona lombare: non è raro che dopo una serie di esercizi sbagliati si possa soffrire di lombalgia (o addirittura in casi limite di ernia del disco lombare).

    Ecco quindi l’utilità di un bell’elenco di errori comuni da evitare durante l’esecuzione dei vostri squat perfetti:

  • Tenere i piedi verso l’interno, troppo stretti o troppo larghi
  • Ginocchia non allineate (troppo vare o valghe) o che vanno troppo in avanti
  • Talloni che non rimangono a terra sollevandosi
  • Bacino non satabile che va in retroversione
  • Schiena che non mantiene le sue curve fisiologiche
  • Cevicale che si flette troppo o va in iperestensione
  • Le caviglie non riescono a flettersi bene dorsalmente (da valutare)
  • Ginocchia che in fase di ritorno si iperestendono (meglio tenerle leggermente flesse piuttosto)

Pensavate che lo squat fosse un esercizio semplice da eseguire bene vero?

Purtroppo non è così proprio a causa delle molteplici articolazioni e gruppi muscolari coinvolti: consiglio quindi sempre di essere valutati e consigliati da un esperto del settore.

Fate molta fatica?

Se fate fatica perché non siete abbastanza allenati, nessun problema: seguite la corretta progressione di intensità.

Cominciare subito con il bilancere carico può essere un grave errore, ecco quindi come potete regolare l’intensità in modo semplice e intuitivo.

Prima di tutto esistono diverse tipologie di squat:

  • Squat parziale con flessione di 40°
  • Mezzo squat con flessione tra 70°- 100°
  • Squat profondo con flessione maggiore di 100°
  • Squat monopodalico
  • Squat in instabilità

Queste sono solo alcune delle più famose varianti (messe in progressione di difficoltà) tra cui scegliere, ma dovete anche saper gestire il carico con intelligenza:

  • Partite a carico naturale (solo il vostro corpo)
  • Aggiungete nelle settimane seguenti qualche chilo con manubri e/o kettlebell
  • Infine, quando siete sicuri della vostra tecnica impugnate il bilancere sulla schiena (e aggiungete con attenzione il peso)

Un modo ancora più semplice per partire è quello di fare uno squat parziale con carico naturale tenendosi davanti con le mani a un supporto come una barra oppure di appoggiarvi con la schiena al muro o a una swissball.

Ultimi consigli utili

Se siete alle prime armi con lo squat rileggete attentamente la guida che avete appena letto e imparatevela bene.

Non riuscite ad eseguire comunque bene lo squat?

Ci sono alcuni fattori da valutare che possono inficiare il vostro risultato:

  • Un deficit di mobilità della caviglia e in particolare la dorsiflessione dell’articolazione tibio tarsica (avete mai preso ad esempio distorsioni di caviglia?)
  • La mancanza di stabilità del tronco (core stability)
  • Una mancanza di tono e di forza di alcuni muscoli come glutei, quadricipite,… (provate con esercizi selettivi)

Anche problemi di postura possono portare a dolori di schiena e alle ginocchia: una valutazione approfondita da parte di un fisioterapista, seguita da esercizi mirati in questo caso è la strada migliore.

 

Postura seduta corretta: come stare seduti nel modo giusto evitando dolori

Postura seduta corretta: come stare seduti nel modo giusto evitando dolori

Mantenere una postura corretta anche da seduti è un ottimo accorgimento per evitare fastidiosi dolori dopo lunghe sessioni di lavoro o di studio.

Risulta essere un ottimo rimedio per evitare situazioni dolorose alla schiena, al collo e atteggiamenti posturali non salutari e sicuramente non belli da vedere.

Purtroppo avere una postura perfetta da seduti non è così semplice come molti siti vi fanno credere, ma con un po’ di impegno è possibile ottenere ottimi risultati.

Perché è così importante?

La risposta migliore probabilmente viene da sola facendovi un’altra semplice domanda: quante ore al giorno rimanete seduti?

Nel migliore delle ipotesi la risposta immagino sia “tante”, ma nella maggior parte dei casi azzarderei un “troppe”.

Seduti a mangiare, seduti al computer, seduti a leggere il giornale, a fare colazione o a guardare la vostra serie tv preferita, le occasioni per rimanere in questa più o meno riposante posizione sono molteplici durante la giornata.

In questo mondo che ci obbliga (lavoro, scuola) e ci invita (smartphone, tv) alla sedentarietà diventa importantissimo correre ai ripari e limitare i danni dovuta a una postura seduta scorretta.

La postura viene infatti modificata col tempo, con un graduale accorciamento di muscoli importanti come l’ileopsoas, gli ischiocrurali o il malfunzionamento del diaframma.

Col passare dei mesi infatti queste problematiche possono scaturire in sintomi non proprio simpatici.

Sintomi e dolori

Immagino vi chiederete quali sono i rischi che comporta una postura seduta scorretta, quali dolori può provocarvi: in effetti la miglior motivazione è fare proprio leva sui problemi che può crearvi stare semplicemente seduti male.

I sintomi a breve termine non sono preoccupanti di per sé, ma devono essere dei campanelli d’allarme per una probabile situazione dolorosa più complessa futura:

  • Indolenzimento alla schiena che passa dopo pochi minuti
  • Dolorabilità al collo e spalle che svanisce con qualche movimento
  • Lieve mal di testa da cervicale che passa facendo un giretto

Purtroppo quasi sempre il rimanere seduti per tanto tempo non riguarda solo una giornata al mese, ma è sostanzialmente parte di una routine.

Quando questo stile di vita viziato prosegue nel tempo, ecco che si possono presentare problemi più seri:

Purtroppo il nostro stile di vita molte volte ci impedisce di muoverci e ci costringe a rimanere seduti per lungo periodo, così diventa una necessità capire quale sia la posizione seduta migliore per evitare i sintomi appena elencati.

Qual è la posizione corretta per stare seduti?

Teoricamente parlando esiste una posizione anatomica corretta quando si sta seduti e consiste nel tenere l’angolo delle ginocchia e delle anche a 90°, ma cosa più importante mantenere una corretta attivazione della core stability.

Questo vuol dire che i muscoli della schiena devono attivarsi insieme ai muscoli addominali per mantenere la corretta curva lordotica lombare e di conseguenza anche un congruo assetto cervicale.

Un appunto particolare deve essere fatto sulla posizione delle spalle che devono rimanere centrate e verso il basso e non verso il dietro.

Il problema purtroppo sorge dopo sole poche decine di minuti, nei quali il vostro corpo si sentirà molto affaticato, anche se non dolorante: i vostri muscoli infatti non sono allenati abbastanza.

La soluzione

Prima di tutto bisogna evitare tassativamente la classica posizione a sacco vuoto, come piace definirla a me, l’unica posizione in cui la muscolatura sostanzialmente non lavora, ma che crea proprio quei problemi posturali che elencavamo prima.

Per capirci meglio stiamo parlando di quella posizione tipica di quando ci sediamo sul divano o in macchina e che guarda caso ci crea tanti dolori quando proviamo a rialzarci:

  • Aumento della cifosi dorsale (ci ingobbiamo)
  • Appiattimento o inversione della curva lombare
  • Estensione e malposizione del tratto cervicale
  • Spalle verso l’avanti in chiusura e intraruotate

Questo atteggiamento posturale possiamo mantenerlo per molto tempo, salvo poi soffrire di diversi dolori sparsi per la schiena appena dobbiamo muoverci.

La soluzione quindi quale sarebbe?

Un allenamento posturale corretto, magari seguiti da un fisioterapista, che vada a stimolare e a correggere tutta la muscolatura:

  • Lombare
  • Addominale
  • Pelvica e del bacino
  • Cervicale e scapolare

In questo modo sarà possibile mantenere una posizione corretta da seduti per periodi più lunghi, evitando dolori e problemi muscolari.

 

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